ピラティスで内側から引き締まったウエストをつくろう！
「ぽっこりお腹が気になる」「腹筋しても全然効いてる感じがしない」
そんな方にこそ試してほしいのが、ピラティスによるお腹痩せエクササイズです。
ピラティスは、体の奥にあるインナーマッスル（腹横筋や腹斜筋）をしっかり刺激できるのが特徴。表面的な筋トレでは鍛えにくい“お腹の内側”にアプローチできるので、引き締め効果が高く、姿勢改善や代謝アップにもつながります。
この記事では、初心者でも安心して取り組める「お腹に効くピラティスのやり方」をわかりやすくご紹介。
さらに、効果を高めるためのコツや、おすすめポーズも解説します。
自宅で今日からできる内容ばかりなので、まずは1つから始めてみましょう！
お腹に効くピラティスのやり方
お腹に効くピラティスは、腹筋（特にインナーマッスル＝腹横筋や腹斜筋）を安全に・効率よく鍛えることができるのが特徴です。
ここでは初心者にもできる「お腹に効くピラティスエクササイズ」とその正しいやり方を、解説つきでご紹介します。
① ザ・ハンドレッド（The Hundred）
腹筋を温め、体幹全体を使うピラティスの基本。
やり方：
- 仰向けに寝る。両足はテーブルトップ（膝90度）に曲げる。
- 両腕を床と平行に浮かせる。
- 頭と肩を少し浮かせて、お腹を薄くするように意識。
- 手を上下に小さくポンピング（バタバタ）しながら、5カウント吸って、5カウント吐く。
- これを10セット（合計100回）繰り返す。
ポイント：
- 首が痛ければ頭を下ろしてOK。
- 腰が反らないように、お腹を常にぺたんこに。
② シングルレッグストレッチ（Single Leg Stretch）
腹筋を使いながら、脚の動きで体幹を安定させる練習。
やり方：
- 仰向けになり、両脚をテーブルトップに。
- 頭・肩を浮かせ、右膝を胸に引き寄せ、左脚は斜め前へ伸ばす。
- 両手で右膝を軽くサポート（すねのあたり）。
- 息を吸いながら姿勢キープ、吐きながら左右の脚を入れ替える。
- 左右10回ずつ（計20回）繰り返す。
ポイント：
- お腹を薄く引き込む意識で。
- 首が疲れたら一度休んでもOK。
③ レッグレイズ（Lower & Lift）
下腹部にダイレクトに効く動き。
やり方：
- 仰向けになり、両脚を天井方向に伸ばす。
- 手は体の横に置いて支える。
- 息を吸って準備、吐きながら両脚をゆっくり床に近づける。
- 息を吸いながら元に戻す。
- 5〜10回繰り返す。
ポイント：
- 腰が反るなら脚を深く下ろしすぎない。
- お腹を常に薄く保って、力を抜かない。
腹筋が割れる初心者におすすめピラティスポーズ
腹筋を割りたい初心者向けに、インナーマッスル＋表層筋（腹直筋）をしっかり刺激できるピラティスポーズを厳選してご紹介します。見た目の「割れ」に直結しやすく、正しく継続すればお腹のラインが引き締まり、縦線が浮き出る効果が期待できます。
① プランク（Plank）【体幹全体＋腹直筋】
難易度：★☆☆（初心者向け）
腹筋全体を使う王道ポーズ。まずはこれで土台を作ろう！
やり方：
- 両肘を肩の下に置き、うつ伏せで肘を立てて支える。
- 膝を床から浮かせ、頭〜かかとまで一直線に。
- お腹を引き上げ、背中が反らないようキープ。
- 30秒〜1分キープを目安に（無理しない）。
効くポイント：
- 腹直筋（縦線）＋腹横筋（引き締め）
- 姿勢改善にも効果大
② ダブルレッグストレッチ（Double Leg Stretch）【腹直筋＆腹横筋】
難易度：★★☆（ちょいチャレンジ系）
動きのある腹筋エクササイズで、中心部をしっかり刺激。
やり方：
- 仰向けで両脚をテーブルトップに。
- 両腕を耳の横に伸ばす（手足を遠くに引き離すイメージ）。
- 吸って準備、吐きながら手足を引き寄せて元の位置へ。
- 10回繰り返す。
効くポイント：
- 腹直筋の「縦ライン」に強く効く
- 同時にインナーマッスルも動員
③ シザーズ（Scissors）【下腹・腹斜筋】
難易度：★★☆（フォームに注意）
脚の動きで体幹を安定させ、腹筋をバランス良く鍛える。
やり方：
- 仰向けで脚を天井へ伸ばす。
- 頭・肩を浮かせて、片足を両手でキャッチ（もう片方は床方向へ）。
- 足を交互にスイッチしながら10〜20回繰り返す。
効くポイント：
- 下腹のたるみに効く
- 脇腹の引き締め（腹斜筋）にも◎
お腹に効くピラティスのコツ
お腹にしっかり効かせるピラティスのためには、フォームと意識、呼吸の質がとても重要です。ここでは初心者の方でも意識できるように、効果を高めるための「お腹に効くピラティスのコツ」を5つに絞ってご紹介します。
① 常にお腹を「薄く」引き込む意識を持つ
ピラティスでは「お腹をへこませて引き込む」＝ドローインが基本。
- ただ力むのではなく、「へその奥を背骨に近づける」イメージ
- 骨盤が前傾・反り腰にならないよう注意
- 常に「ウエストを細くキープ」する意識で
② 呼吸は“吐くとき”に腹筋を使う
ピラティス呼吸（胸式呼吸）では、息を吐くときに腹筋を深く使います。
- 息を吐きながら → お腹をさらに薄く！
- 吸うとき → 肋骨を広げて、腹部は力を保つ
- 呼吸と動きを連動させると、インナーマッスルにしっかり効く
③ 腰が反らないように！＝腰とマットの間を埋める
お腹に効かない一番の原因は、「腰が反ってしまっていること」。
- 仰向けの姿勢では、腰を床に軽く押し付けるイメージでキープ
- 床と腰のすき間が空くと、力が逃げてしまい効果ダウン
- 骨盤を少し後傾させて、恥骨が少し上を向くように調整
④ スピードではなく“コントロール”重視
ピラティスは「ゆっくり・なめらかに動く」ことが基本。
- 早く回数をこなすのではなく、1回1回を正しく
- 反動を使わずに、**お腹の力で動きを“コントロール”**する
- 「戻す動き」で特に腹筋を使う意識を持つ
⑤ フォームを確認する（鏡・動画・インストラクター）
正しいフォームでないと、腹筋ではなく太ももや首ばかりが疲れることに。
- スマホで自撮りして客観的にチェック
- ミラーで姿勢確認（猫背・反り腰・顎の位置）
- 可能ならプロのレッスンで一度フィードバックをもらうと◎
まとめ
お腹に効くピラティスは、表面的な筋トレとは異なり、インナーマッスルをしっかり鍛えながら体の内側から引き締めていけるのが大きな魅力です。
ただやみくもに動くのではなく、呼吸やフォームを意識しながら“お腹を薄く保つ”ことが最大のポイント。
初心者でも無理なく続けられるエクササイズをコツコツ積み重ねていけば、下腹のたるみやぽっこりお腹にも確実に変化が現れます。
「なんとなく動く」から卒業して、ピラティスで本当に“効かせる”感覚を身につけてみてください。
今日からの1日1ポーズが、引き締まったお腹と美しい姿勢への第一歩になりますよ。
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