「運動が苦手でも、痩せやすい体をつくりたい」
そんな人にこそおすすめなのが、ピラティスを取り入れたダイエットです。
ピラティスは脂肪を直接燃やすのではなく、「太りにくい体質」をつくることに特化したエクササイズ。正しいやり方で継続すれば、姿勢が整い、代謝が上がり、見た目もぐっと引き締まってきます。
この記事では、初心者でも無理なく取り組めるピラティスダイエットの効果的なやり方や、注意すべきポイント、効果が出るまでの期間について詳しく解説します。
ピラティスでダイエットするやり方は？
ピラティスでダイエットを成功させるには、ただ「動く」だけでなく、目的に合ったやり方と継続できる工夫がカギです。ここでは、初心者でも無理なく取り組めて、代謝を上げながら痩せやすい体をつくるための「ピラティスダイエットのやり方」を具体的にご紹介します。
①【週2〜3回】習慣化を優先
- 最初から毎日やろうとせず、「週2〜3回 × 20〜30分」でOK
- 続けることで代謝UP・体幹強化・姿勢改善につながる
②【呼吸 × 体幹】で脂肪を燃やす
- ピラティス特有の胸式呼吸を意識
- 深く呼吸しながら腹横筋・骨盤底筋など“インナーマッスル”を刺激
- 結果、お腹やウエスト周りが引き締まりやすくなる
③【引き締め系エクササイズ】を中心に
脂肪燃焼を助け、全身を効率よく使うメニューがおすすめ：
▶ おすすめのダイエット向け種目
| 種目 | 効果 |
|---|---|
| ハンドレッド | 体幹強化・脂肪燃焼スイッチON |
| ロールアップ | 下腹・背中の引き締め |
| シングルレッグストレッチ | 下腹・太もも痩せ |
| プランク | 全身引き締め・代謝UP |
| スイミング | 背中とヒップアップ効果 |
※1回15分でも、集中してやれば効果あり！
④【姿勢改善】で痩せ見え＆代謝UP
- ピラティスは猫背や骨盤の歪みを整える効果が高い
- 正しい姿勢＝筋肉が使われやすい体 → 自然に代謝が上がる
- 見た目にも「2〜3kg痩せて見える」変化が起こりやすい
⑤【有酸素系 or 食事改善とセット】で加速
- ピラティスだけでも引き締まるが、脂肪燃焼を加速させたいなら
→ 軽い有酸素運動（ウォーキングやストレッチ）と組み合わせる
→ 食事は高たんぱく・低脂質・腹八分目を心がける
ピラティスで痩せる？どんな効果がある？
はい、ピラティスは直接的に体重を大きく減らす運動ではありませんが、痩せやすい体を作る・ボディラインを整える・代謝を上げるといった形で、ダイエットに非常に効果的です。
具体的に得られる効果を解説します。
① インナーマッスルを鍛えて代謝アップ
- ピラティスは腹横筋・骨盤底筋・多裂筋など“体の深層筋”を鍛えます。
- インナーマッスルが鍛えられると、自然と消費カロリーが増え、太りにくい体質に。
② 姿勢改善で「痩せて見える」
- 猫背・反り腰などの歪みを整えることで、内臓が正しい位置に戻る
- 結果、下腹ぽっこり解消・ウエストのくびれ復活など、「見た目痩せ」が叶う
③ 体のラインが整う（ボディメイク効果）
- 筋肉をムキムキにせず、女性らしいしなやかで引き締まったラインを作るのがピラティスの特徴
- 特に、お腹・背中・お尻・内ももなどの引き締めに強い
④ 呼吸法で脂肪燃焼しやすい状態に
- 胸式呼吸を繰り返すことで、横隔膜や肋骨周りが活性化
- 血流や代謝が促進されて、脂肪燃焼スイッチが入りやすくなる
⑤ 自律神経が整い、暴飲暴食しづらくなる
- 深い呼吸と集中で副交感神経が優位に
- ストレス食い・間食の欲求が減る人も多い
ピラティスでダイエット効果が出るのはいつから？
ピラティスでダイエット効果が出る時期は、「週2〜3回の継続をした場合」で、一般的に以下のような段階で現れます。
| 継続期間 | 体と心の変化 | ダイエットへの効果 |
|---|---|---|
| 1週間 | 姿勢が整いはじめ、呼吸が深くなる | むくみ・便通改善で「少し軽く感じる」人も |
| 2〜3週間 | インナーマッスルが目覚めてきて、動きやすくなる | お腹・ヒップ・背中に「引き締まり感」が出始める |
| 1ヶ月 | 骨盤や姿勢の安定、腹筋の意識が強くなる | 体重よりも見た目や体型の変化を実感しやすい |
| 2〜3ヶ月 | 代謝アップ・脂肪が落ちやすい体へ | 見た目だけでなく、体脂肪率や体重にも変化が出る |
| 3ヶ月以降 | 自律神経も整い、太りにくい体質に | リバウンドしにくく、体型が安定する時期 |
ピラティスでダイエットする時の注意点
ピラティスでダイエットを目指すなら、ただ動くだけでは不十分です。「正しく取り組まないと効果が出にくい」のがピラティスの特徴でもあります。以下の注意点を押さえることで、より効率よく、リバウンドしにくい健康的な痩せ方ができます。
①【週1回だけでは痩せにくい】
- ピラティスは積み重ね型の運動です。
- 週2〜3回（1回20〜30分）を目安に続けることで、体が変化し始めます。
②【姿勢が崩れたまま行うと逆効果】
- 骨盤が歪んだまま、猫背のままでやっても「鍛えるべき筋肉」が働きません。
- 動きよりも、姿勢・骨盤・背骨のニュートラルポジションを大切に。
③【呼吸を忘れると効果半減】
- ピラティスの基本は**胸式呼吸（肋骨を広げる呼吸）**です。
- 呼吸を止めると、インナーマッスルが働かず、代謝効果も落ちてしまいます。
④【いきなり難しい動きに挑戦しない】
- 無理にレベルの高い動きをすると、腰痛・首痛の原因に。
- まずは基本の「ハンドレッド」「ロールアップ」「ブリッジ」などから丁寧に始めましょう。
⑤【“有酸素運動”として期待しすぎない】
- ピラティス単体では消費カロリーは低めです。
- 食事やウォーキングなどと組み合わせると、脂肪燃焼効果が加速します。
⑥【食事制限しすぎは逆効果】
- 体重を急激に落とそうとして食べないと、筋肉が減って代謝が落ちる
- ピラティスは筋肉を育てて代謝を上げる運動なので、タンパク質はしっかり摂ることが大事。
⑦【結果を焦らない】
- ピラティスは「体の内側から変わる」からこそ、見た目の変化はじわじわ
- 1ヶ月目は「姿勢や疲れにくさ」、2〜3ヶ月目に「サイズや体脂肪率」の変化が見えやすくなります。
まとめ
ピラティスは、ただ運動するだけではなく、呼吸・姿勢・インナーマッスルの意識が何よりも重要です。
週2〜3回の習慣と、基本の動きを丁寧に積み重ねることで、見た目も体質も確実に変わっていきます。
また、軽い有酸素運動や食事の工夫と組み合わせることで、脂肪燃焼のスピードも加速。無理なく、健康的に体を引き締めたい人にとって、ピラティスは非常に相性のよいダイエット法です。
焦らず、コツコツ。
まずは今日から、あなたのペースで「痩せ体質づくり」を始めてみてくださいね。
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