「ピラティスって難しそう…」「運動が苦手でもできるかな？」そんな不安を感じている初心者の方でも大丈夫！ピラティスは、ゆっくりした動きと呼吸を大切にするエクササイズ。正しいやり方を押さえれば、誰でも無理なく始められます。
この記事では、初心者でも安心して取り組めるピラティスのやり方・毎日続けられる簡単メニュー・継続のコツまでを分かりやすくご紹介。1日たった10分でも、姿勢改善や体幹強化にしっかり効果が出てきますよ！
初心者におすすめのピラティスのやり方は？
初心者におすすめのピラティスのやり方は、「無理なく続けられて、体幹や姿勢がしっかり鍛えられるシンプルな動き」を中心にすることです。以下に、初心者向けのポイントと具体的なステップをまとめました。
1. 呼吸をマスターする
- ピラティスは呼吸がとても大切。
- 鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐く胸式呼吸（ラテラル呼吸）を意識。
- 呼吸と動きを連動させて、体幹の筋肉を使いやすくする。
2. 姿勢の基本を整える
- 仰向けで膝を立てたニュートラルスパインのポジションを確認。
- 骨盤の位置や背骨の自然なカーブを感じて、正しい姿勢を知る。
3. ゆっくり丁寧に動く
- 動作はゆっくりと、体の動きを感じながら。
- 無理をせず、痛みや違和感があればすぐに止める。
4. 基本エクササイズから始める
- 例）
- ペルビックティルト（骨盤の前後傾）
- シングルレッグストレッチ（腹筋強化）
- ショルダーブリッジ（お尻と腰の強化）
- ロールアップ（背骨の柔軟性アップ）
- 1回に3〜5種目、10〜15分程度でOK。
5. 週2〜3回のペースで継続
- 短時間でも定期的に続けることで効果が出やすい。
- 動きに慣れてきたら徐々に時間や種類を増やす。
初心者でもピラティスを毎日続けられるメニュー
初心者でも無理なく毎日続けられるピラティスメニューを作るポイントは、
- 時間は短め（10〜15分）
- シンプルで基本の動きを中心に
- 呼吸を意識しながらゆっくり動く
- 全身をまんべんなく使う
これを踏まえたおすすめの毎日メニューをご紹介しますね！
1. 呼吸の準備（2分）
- 仰向けで膝を立て、深い腹式呼吸を5回
- 鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐く
- 呼吸と骨盤の微調整を感じる
2. ペルビックティルト（骨盤の前後傾）（2分）
- 仰向け膝立ての姿勢で骨盤をゆっくり前後に傾ける
- 10回ゆっくり行う
3. シングルレッグストレッチ（腹筋強化）（3分）
- 仰向けで片膝を胸に引き寄せ、もう片方の足を伸ばす
- 頭と肩を少し上げて呼吸と連動させる
- 左右交互に10回ずつ
4. ショルダーブリッジ（お尻と腰の強化）（3分）
- 膝を曲げて足裏を床に、骨盤を持ち上げる
- ゆっくり上げて3秒キープ、ゆっくり戻す
- 10回繰り返す
5. キャット＆カウ（背骨の柔軟性）（2分）
- 四つん這いで息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる
- 10回ゆっくり繰り返す
6. クールダウン（2分）
- 仰向けで全身をリラックス、深呼吸を5回
初心者がピラティスを継続するコツ
初心者がピラティスを継続するためには、「ハードルを下げて、楽しみながら習慣化すること」がポイントです。以下に、実際に続けている人たちが実践している具体的なコツをまとめました。
① 毎日でなくてもOK！「週2〜3回」から始める
- 最初から毎日やろうとすると挫折しやすいため、無理のないペースで。
- 「火・木・土だけ5分やる」など、ゆるいルールを決めておくと◎。
② 時間を短く！「1日5〜10分」から
- 長時間やらないと意味がないと思わなくて大丈夫。
- 5分のストレッチだけでも効果的。続けることで自然と習慣に。
③ 朝や寝る前など「習慣化しやすいタイミング」で行う
- 「歯みがき後にやる」「寝る前にヨガマットの上で3ポーズ」など、日常の流れに組み込むと忘れにくい。
④ 同じメニューでOK！「ルーティン化」する
- あれこれ選ばず、お気に入りの5分ルーチンを毎回やる。
- 動きを覚えるとスムーズにできて達成感が得られやすい。
⑤ 「変化」を記録する
- スマホで「できた日」をカレンダーにチェック
- 写真や体感メモ（姿勢が良くなった／腰がラクになった など）を残すとモチベーションUP
⑥ ピラティスグッズを用意する
- ヨガマット、ピラティスボール、バンドなどを揃えると気分が上がる＆やる気が続く
- 特別な空間を作ることで“自分だけの時間”を感じやすく
⑦ 「完璧」を目指さない
- フォームが多少崩れても、やった自分を褒めることが大切。
- 大事なのは“継続”であり、完璧な動きではありません。
まとめ
ピラティスは、特別な体力や柔軟性がなくても始められるシンプルなエクササイズです。大切なのは、呼吸を意識して、ゆっくり丁寧に動くこと。そして「完璧にやろう」と気負わず、自分のペースで続けることです。
1日5〜10分でも、体の芯が整っていくのを実感できるようになります。慣れるまでは週に2〜3回、気が向いた時に気軽に。お気に入りのルーチンを見つけて、日常の中に“自分のための時間”をつくっていきましょう。
あなたも今日から、心と体が整うピラティス習慣を始めてみませんか？
コメント